人体の臓器や細胞の修復、老化防止にアミノ酸が超大事なことを書きました。そのアミノ酸は３度の食事で「バランスよく」とるべきだと。
それで私はある表を構築しました。「人体の臓器や細胞で必要とするタンパク質とその成分のアミノ酸の一覧」そして「外部から食品として摂取すべきアミノ酸を含む食べ物の一覧」
これ、マジメに調べたらアシスタントいるぐらいの作業量です。でもＡＩにダメもとで依頼したら「瞬足で」「希望するレベルの表」を作成してくれました。
その結果がこれです。
どうですか？なかなか医学的・科学的に興味ある内容となりました。ふだんの医学動画とかその辺の「健康本」見ても、人体の「各部署のどこが」「どういうアミノ酸で構成されているか？」なんて……やらんでしょ？
でも、私はそういう「実はあんまり本当の話は知らないで本を書いている医学者たち」のレベルを簡単に超えてしまいました。
なんだよ。武田医学部のほうが……レベル高くない？
ＡＩすごいね。こりゃ、小学生でも大学院行けるぞ。ＡＩと一緒に勉強していたら。
■大事なのは必須アミノ酸を含む食品
とりあえず、人体の中では「不要な細胞」は「常時免疫細胞によってアミノ酸に分解・還元」され「再度別の材料としてリユース」されています。そのアミノ酸は「非必須アミノ酸」と言っています。
いっぽうで、人体ではリユースや製造すらできない「外部から調達が必要」なものを「必須アミノ酸」と言います。
この中で、筋肉増強、筋トレの人が重要視しているものが「ＢＣＡＡ」という４つのアミノ酸です。
で、アスリートや筋トレの人は「必須アミノ酸を効率よく、大量に」とるため、「肉」「大豆」「魚」「野菜」「炭水化物」をバランスよく、大量に……食べていますね。
一般人も実は……彼らと同じ食生活すると……本当はいいのかもしれないけど。
でも、量とか、そもそも、ちゃんと食べて継続できるか……という問題があって。
武田式では「ふだんの生活で」「あんま特殊な料理にしないで」「簡単」「安く」食べてタンパク質を効率的にとれないか？考えています。
そのスタートになるデータが得られたわけです。この表は「食に対する深い知恵」を与えてくれます。
では、私の説明と思考の旅、一緒にはじめましょう。読み終わったとき、あなたは「自分で何をふだん食材として買って」「食べていれば」「タンパク質が効率的にとれるか」理解すると思います。
そして「今までの考えが」「いかに間違っていたか」も理解します。
■各食品の必須アミノ酸の含有量のランキング
この一覧を見たら「なるほど」「えー、そうだったのか？」となるでしょう。私もそうでした。
「大豆」「穀物」「肉」「魚介類」「乳製品」などで、普段食べている食材の必須アミノ酸含有量でのランキングを作ってみました。単位は100グラムでの量でmgです。
■大豆
納豆 2714
大豆 703
豆腐 527
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味噌 367
豆乳 316
……納豆すごすぎ。ＡＩに聞いたら「同じ大豆でも発酵することでアミノ酸がすごく増える」からだそうです。納豆安いしスーパーでも気軽に手に入る。なのに栄養効率はすごくいい。こりゃ、納豆は１パック(50グラム）どころじゃなくて１日２パック食べるべきかもしれません。
■穀物(炭水化物）
もち麦 446
小麦粉 422
オートミール 366
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そば粉 299
玄米 242
白米 234
……どうですか？「日本食は血糖値は上がるわ、栄養あるようでない」という「ヤバい真実」に私は到達しているのですが……残念ですが、イタリア、フランス、中国、インド、中南米……こういう古代から強かった帝国料理が……栄養面でも優秀だったという……真実に気づいているのですが。
■ご飯主食の日本食は栄養的、血糖値的に「悪い」ダメな料理
「日本食は健康にいい」……「完全にウソ」でした。
国や政府の「日本すごいプロバガンダ」で国民はだまされてきました。
ショックですよ。日本人として……でも、ダメなのは認めないと。そしてその「改良」で乗り越えていかないと。
客観的に見て、今の日本人の日々の食生活が、がん・糖尿病だらけにして「まずすぎる」のは「主食の穀物が麦系でない」ということです。
でも、そういうと、パンとかうどん、ラーメン、スパゲッティ食べてはいますけど……日本独自の問題があって、せっかくの小麦も「日本独特の砂糖の入れすぎ」でダメにしているのです。
そこも言いたいけどね。とにかく「白米」「玄米」だけ食べるレベルだと、欧米の小麦粉、麦文化に圧倒的に負けている……ということです。
なので日本食は「多数のタンパク質が多いおかず」を別途毎度、用意しないと「他栄養、タンパク質が十分に補給できない」構成なのです。でも、それだけの材料、品数で食べている家庭が……どれだけあるのでしょうか？
しかも「白米・玄米食べたら」「血糖スパイクが爆上げ」という最悪の弱点があります。いくらおかずつけても……ご飯食べたら血糖値が爆上げします。
欧米人はベースの主食でこうした「小麦粉」「麦」を食べることで知らずにタンパク質もそれなりに取得していたわけです。
■肉・卵
卵 7505
牛肉 890
豚肉 844
鶏肉 713
……卵すごいですね。牛肉よりはるかに高い栄養価です。大谷君が毎日卵12個食べているのも……わからなくはない。あの小ささでハイパーなアミノ酸量なんで。
だけどＬＤＬコレステロールが増えちゃう。毎日１個食べていたけど分かりやすくＬＤＬ増えました。なので私は卵はやめました。牛、豚、鶏のうちヘルシーなのは鶏なので鶏メイン。牛と豚は「たまに」「合間に」ご褒美で食べる程度にするといいと思います。それって「地中海式」そのものですけどね。
■卵はどういう食べ方がいいの？
なお卵の食べ方ですけど「ゆで卵」がベストです。実験の結果、生、半熟、炒り卵（スクランブルエッグ）より、ゆで卵、目玉焼き（黄身まで固い）ほうが血糖値の上がりも防げていいのです。
ＡＩに理由を聞いたら「卵のタンパク質は生や半熟より、固ゆでまで高温で凝固させた方が小腸での消化が逆にいい」からだそうです。生とか……消化悪いんですよ。卵のようなタンパク質になると。
覚えておくといいです。
■魚介類
ムール貝 1270
貝（カキ） 1157
魚（サバ） 946
魚（アジ） 916
魚（イワシ）880
魚（マグロ）870
魚（カツオ）786
エビ 782
タコ 719
イカ 645
……日本人、これが最後の砦でいいネタです。そう、魚ですよ。肉より安く食べられる。しかも高タンパク質です。
寿司ネタで食べるのでなく「刺身」「焼いたり」「蒸したり」「煮たり」で食べるといいです。ご飯は「麦系」で行けば……最高。炊き込みご飯もありでしょうね。
エビピラフも、パエリアも……それなりに考えられた料理だったんですね。
魚とシーフード「がっつり」毎日食べるといいです。
■乳製品
チーズ 3776
ヨーグルト 529
牛乳 459
……チーズすごかったんですね。めちゃ栄養あるんですね。ＡＩ聞いても「発酵させて濃縮されたチーズは牛肉より必須アミノ酸など高い」と言われました。
ただ、コレステロールとか脂肪の問題がありますけど、イタリア人、フランス人が毎日チーズをかじっているのは……だてではない。
栄養学的に効率よく、高たんぱくな栄養摂取を日常生活に組み込んでいるのです。
「赤ワインとチーズ」食べたら……血糖値爆下げで高蛋白質得られる。あ？ワイン愛好家には……良い話ですが「アル中」「肝臓壊れる」んで……「１日グラスワイン１杯」が限界です。
じゃなくて、牛肉（豚や鶏肉）の赤ワイン煮の料理食べればいいのですけど。そうしたら酒飲めない人も効率よく赤ワインのポリフェノールが高濃度で得られます。
■ナッツ
カシューナッツ 384
ひまわりの種 318
アーモンド 316
ピーナッツ 285
くるみ 240
……意外とダークホースで栄養があるのが「ひまわりの種」です。そう、庭のひまわりの種……オウムや鳥のエサだと思っている人多いですけど……中国では日常的にスナックで大量に食べています。あれ……意味あるんだね。
ひまわりの種なら……自宅で大量生産……できる。私もカシュナッツ、アーモンド、くるみのミックスナッツは毎日食べるけど「値段が高い」ですから。
貧乏人はひまわりで行くと……パフォーマンスよさそうです。
どうでしたか？だいたい「毎日」「習慣で食べて行くといいもの」見えてきましたね。
そんなに高くないし、無理して「四つ足肉」に頼らなくてもいけそうです。
ベジタリアン、ビーガンの人は「大豆だけでは明らかに栄養素不足」するんで「ひよこ豆」などアミノ酸不十分な部分を補完すべきだとＡＩも言ってました。
でも、一般人はムリしてベジタリアンしなくていいのです。
ちゃんと「肉」「魚」「大豆」「穀物」「乳製品」バランスよく食べて行くことです。
（内海君：小市民）
